¿Cómo hacer frente a la incontinencia urinaria de esfuerzo? Ejercicios de suelo pélvico

Ejercicios para mejorar el suelo pélvico

La incontinencia urinaria de esfuerzo es la pérdida involuntaria de orina cuando hacemos un esfuerzo, al realizar una actividad actividad física o con el movimiento (como toser, estornudar, correr o levantar objetos pesados), ya que se hace presión sobre la vejiga y nuestra musculatura pélvica no puede hacer frente a esta presión para impedir la salida de orina. Por eso es importante fortalecer toda la musculatura del suelo pélvico para así impedir las pérdidas. Es importante adquirir el hábito de realizar los ejercicios con regularidad, asociándolos a alguna actividad cotidiana.

Antes de empezar los ejercicios conviene relajar el suelo pélvico durante tres o cuatro minutos

• Colóquese de rodillas e incline el tronco hacia delante, apoyando los antebrazos en el suelo, reposando la cabeza entre las manos.
• De pie, incline el tronco hacia abajo, sin doblar las rodillas.
• Tumbada en el suelo y con un cojín bajo la pelvis, coloque las piernas sobre una silla o taburete

Empieza la acción, intentando no contraer ningún otro músculo (glúteos o nalgas, muslos, abductores que juntan las piernas y abdominales o del vientre) y respirando (sin aguantar la respiración mientras contrae):

• Imagínese que se le van a escapar gases. Apriete el ano (esfínter anal) con todo su fuerza subiéndolo hacia dentro y arriba. Relaje.
• Imagínese que está orinando. Apriete fuerte como si quisiera parar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaje.
• Imagínese que lleva un tampón vaginal. Apriete la vagina como si se le estuvieses saliendo (esfínter vaginal). Relaje.
• Ahora cierre, apriete y suba con fuerza los tres a la vez. Estará contrayendo los principales músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios se pueden realizar en cualquier postura:

• De pie, separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared ligeramente.
• Reclinada con las manos apoyadas en una mesa.
• Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas.
• Sentada.
• De rodillas como si se gateara, etc.

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